“每逢佳節(jié)胖三斤”，瘦身成了不少人春節(jié)假期后的“頭等大事”。

如何擺脫節(jié)后“幸福肥”，恢復(fù)苗條身材?記者專訪北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任、主任醫(yī)師楊波，分享遠(yuǎn)離節(jié)后“倦怠感”的小妙招——“微笑運(yùn)動(dòng)”。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要“笑一笑”

提起微笑運(yùn)動(dòng)，不得不提“超慢跑”。這種跑步方式在“減肥界”中占據(jù)了一席之地，它既不追求速度，也不追求距離，重在讓身體處于放松狀態(tài)，是微笑運(yùn)動(dòng)的“典型代表”。

“實(shí)際上，超慢跑就是以小步幅、低心率、高步頻的方式來跑步，步伐也更輕松，因此可以邊跑邊笑，甚至邊聊，‘微笑運(yùn)動(dòng)’的名字或許由此而來。”楊波解釋，然而，微笑運(yùn)動(dòng)的范疇遠(yuǎn)不止于超慢跑。

她認(rèn)為，微笑運(yùn)動(dòng)的核心在于控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，讓心率保持在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi)，從而使運(yùn)動(dòng)者在整個(gè)過程中保持輕松愉悅的狀態(tài)。

通常來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率最好不要超過最大心率的70%至80%，這樣既能達(dá)到鍛煉效果，又能避免過度勞累和潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。楊波分享了一個(gè)簡單的計(jì)算公式：“最大心率可以用‘220減去年齡’來估算，但這個(gè)公式并非衡量運(yùn)動(dòng)心率的金標(biāo)準(zhǔn)，不一定適合所有人。更具個(gè)性化的考量方式，還是要根據(jù)個(gè)人的感受來調(diào)整，運(yùn)動(dòng)時(shí)一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)或肌肉疼痛，或者是關(guān)節(jié)腫脹時(shí)，要及時(shí)停下來，尤其是出現(xiàn)心跳過快、心前區(qū)不適，就更應(yīng)該重視，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)過大。”

除了超慢跑，游泳、平路騎行和快走等運(yùn)動(dòng)，也都是楊波眼中的微笑運(yùn)動(dòng)法，“這些相對安全的運(yùn)動(dòng)方式，更適合平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群。”

要運(yùn)動(dòng)，更要安全。春節(jié)期間，因運(yùn)動(dòng)損傷而走進(jìn)楊波運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門診的病人不在少數(shù)。

“其實(shí)要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，最主要就是循序漸進(jìn)，身體需要適應(yīng)的過程，不能說好久沒運(yùn)動(dòng)了，突然就上很大的強(qiáng)度，很容易出問題。”楊波解釋，所謂的循序漸進(jìn)，就是不管什么樣的運(yùn)動(dòng)，不管在哪里，都一定要注意時(shí)間、速度、運(yùn)動(dòng)量、重量的逐漸增加，特別是在使用器械或進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)。

對于節(jié)后想減肥的人群，楊波建議可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸提高強(qiáng)度，微笑運(yùn)動(dòng)便是一個(gè)非常好的選擇。

如何“進(jìn)階”？鍛煉核心

要實(shí)現(xiàn)控制體重的目標(biāo)，最基本的原則是消耗大于攝入，這樣才能有效地減輕體重。然而，如何“進(jìn)階”消耗，其中大有門道。

許多人在減肥過程中，往往會(huì)專注于體重的數(shù)字變化，楊波提醒，這種想法有誤區(qū)。“有時(shí)我們太關(guān)注體重?cái)?shù)字的下降，但其實(shí)脂肪和肌肉的體積差異很大，同等重量的脂肪比肌肉的體積要大得多。”她解釋道，因此，想要看起來更瘦，實(shí)際上是要將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，改善體型，提升整體健康。

在“進(jìn)階”運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)及其附近肌肉的提前熱身至關(guān)重要。

這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)穩(wěn)定性一方面來自關(guān)節(jié)本身韌帶等結(jié)構(gòu)，另一方面則來自關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，“日常生活中，關(guān)節(jié)損傷非常常見，只有保護(hù)關(guān)節(jié)的肌肉強(qiáng)壯了，關(guān)節(jié)才能得到更好的保護(hù)。”楊波提到，比如膝關(guān)節(jié)病人，常常需要特別關(guān)注的是股四頭肌等大腿周圍的肌肉力量鍛煉。

此外，核心肌肉力量的訓(xùn)練，對燃脂大有裨益。平?？梢酝ㄟ^腹式呼吸、平板支撐等動(dòng)作來鍛煉核心肌群。“平板支撐普及性很廣，適合大多數(shù)人，但動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，核心要領(lǐng)是做平板支撐時(shí)收緊腹肌和臀肌，同時(shí)保持腰部不下垂，這對脊柱的保護(hù)非常關(guān)鍵。”楊波強(qiáng)調(diào)。

在做平板支撐時(shí)，要注意逐漸增加強(qiáng)度，不能一開始就盲目設(shè)定難度，對于初學(xué)者來說，可以參考20秒、30秒的訓(xùn)練時(shí)間，再慢慢逐步增加時(shí)長。

“運(yùn)動(dòng)后，大家可能會(huì)出現(xiàn)局部肌肉酸痛，尤其是突然增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，這是很常見的現(xiàn)象。”楊波解釋道，肌肉酸痛通常是由于乳酸堆積引起的，經(jīng)過幾天的休息和恢復(fù)，疼痛感會(huì)逐漸減輕。“一般來說，如果是輕微的酸痛或腫脹，經(jīng)過2到3天的觀察后，癥狀會(huì)減輕，不必過于擔(dān)心。但如果疼痛持續(xù)，或是越來越重，那就需要及時(shí)就醫(yī)。”

在飲食方面，楊波建議控制總攝入量，并保持合理的膳食結(jié)構(gòu)。蔬菜、蛋白質(zhì)和碳水化合物的搭配非常重要。理想的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)當(dāng)是“2:1:1”，即蔬菜占兩份，蛋白質(zhì)和碳水各占一份。

同時(shí)，食物的進(jìn)食順序也很關(guān)鍵。“建議先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，再吃碳水。碳水化合物的攝入應(yīng)當(dāng)適量，且要盡量選擇健康的碳水來源，如粗糧、紅薯、山藥等。”楊波還提醒，吃飯時(shí)要注意細(xì)嚼慢咽，降低進(jìn)食速度。快速進(jìn)食容易在短時(shí)間內(nèi)攝入過多食物，導(dǎo)致過度進(jìn)食而沒有飽腹感。(劉益伶)

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