做菜吃飯，頓頓離不開食用油。食用油不僅能提供人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，更是烹飪各種美味佳肴的“靈魂”。大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、豬油、牛油、黃油……食用油種類繁多，如何挑選適合自己的健康好油?當(dāng)前我國(guó)居民烹調(diào)油攝入量較多，怎樣科學(xué)“減油”、為健康“加油”?科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒對(duì)此進(jìn)行了詳細(xì)解讀。

優(yōu)先選擇植物油，還要經(jīng)常換著吃

“作為烹調(diào)品，食用油不僅能為菜肴增色增香，還能為人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)。”阮光鋒介紹，食用油可以為人體提供必需脂肪酸、維生素、植物甾醇等。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類，其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。食用油里的脂肪酸包括α-亞麻酸和亞油酸，這些脂肪酸人體不能自身合成，但又是人體生命活動(dòng)所必需的，如果缺乏這些必需脂肪酸，會(huì)影響機(jī)體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康;維生素包括脂溶性維生素，如維生素E，有助于抗氧化、增強(qiáng)免疫力;植物甾醇有助于降低膽固醇。

按來(lái)源不同，人們平日用的食用油可分為植物油、動(dòng)物油。常見的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等;常見的動(dòng)物油有豬油、牛油、羊油、奶油(黃油)等。

阮光鋒介紹，食用油的主要成分是脂肪，不同的食物油最主要的區(qū)別就是所含脂肪酸的組成和比例有所不同。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》(2022)的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，而不飽和脂肪酸則應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些，因此建議優(yōu)先選擇植物油。

不同食用油的脂肪酸構(gòu)成不同，因此各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。例如，橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油(亞麻籽油)中富含α-亞麻酸、多不飽和脂肪酸等。如果長(zhǎng)期食用單一油脂，可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)平衡。因此，建議人們食用烹調(diào)油時(shí)優(yōu)先選擇植物油，同時(shí)應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，這樣更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。

需要提醒的是，植物油里還要注意少吃棕櫚油、椰子油，雖然它們也是植物油，但是它們的飽和脂肪酸比許多動(dòng)物油還高，接近或超過(guò)80%。此外，由于每種食用油有一定的儲(chǔ)存期限，建議購(gòu)買小包裝食用油，這樣既不容易過(guò)期，也便于購(gòu)買更多種類的油。

選食用油看煙點(diǎn)，健康烹調(diào)很關(guān)鍵

“平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，很多人都有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。”阮光鋒介紹，在加熱過(guò)程中，油開始冒煙的最低溫度叫煙點(diǎn)。油冒煙時(shí)，油煙里會(huì)含有丙烯醛，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用。此外，油煙與空氣中的霧霾顆粒一樣，會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。在做飯的時(shí)候，需要根據(jù)不同的做法，選擇不同煙點(diǎn)的油。比如，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高，選擇用煙點(diǎn)高的油;涼拌溫度低，可以選用煙點(diǎn)低的油。

這么多種油煙點(diǎn)都不一樣，記不住怎么辦?

阮光鋒說(shuō)，可以直接選用精煉的植物油，經(jīng)過(guò)精煉后的植物油通常煙點(diǎn)較高，可以滿足日常家庭烹調(diào)的多種場(chǎng)合需求，包括煎炸、爆炒等，不要買未精煉的各種土榨油。

食用油煙點(diǎn)的高低與油脂的加工工藝息息相關(guān)，通常精煉過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。這是因?yàn)橛椭?jīng)過(guò)精煉之后可以去除其中可能存在的雜質(zhì)，大大提高煙點(diǎn)。例如大豆、花生的粗油煙點(diǎn)約為160攝氏度，精煉后可達(dá)230攝氏度以上。

根據(jù)國(guó)家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，大多數(shù)食用油按照品質(zhì)從高到低，一般可分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)。等級(jí)越高，其精煉程度越高，雜質(zhì)越少，但這不等于油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高——精煉是一個(gè)去除毛油中有害雜質(zhì)的過(guò)程，精煉過(guò)程中也會(huì)流失維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯等營(yíng)養(yǎng)成分。例如，一級(jí)油精煉程度高，雜質(zhì)少，煙點(diǎn)高，但可能損失部分營(yíng)養(yǎng)成分;二級(jí)油精煉程度較低，保留了更多天然成分，一般味道會(huì)更香一些。

“要想健康吃油，不僅要選對(duì)油的品類，還需要健康烹調(diào)。”阮光鋒介紹，合理的烹飪方法不僅能保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還能避免因高溫油炸產(chǎn)生有害物質(zhì)。一些食用油，如果包裝上標(biāo)有“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”等字樣，一般未經(jīng)過(guò)精煉處理，這種油的優(yōu)點(diǎn)是味道香，但缺點(diǎn)是煙點(diǎn)相對(duì)較低，不建議用來(lái)炒菜或煎炸，這類食用油香味和口感都更濃郁，用來(lái)涼拌很不錯(cuò)。

“特別需要提醒的是，烹飪時(shí)盡量不要爆炒，因?yàn)楸磿r(shí)的溫度通常在180攝氏度到240攝氏度，而常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點(diǎn)都不超過(guò) 240攝氏度。這就意味著，爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙。”阮光鋒說(shuō)，

日常使用控油壺，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣

為提高國(guó)民健康素養(yǎng)、防控慢性病，《全民健康生活方式行動(dòng)方案(2017—2025年)》提出“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)，即減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼;今年的全民營(yíng)養(yǎng)周以“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”為主題，再次倡導(dǎo)減少食用油攝入。為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)減油的重要性?

“因?yàn)殚L(zhǎng)期過(guò)量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。”阮光鋒介紹，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示，我國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油攝入量為43.2克，已遠(yuǎn)超推薦量。調(diào)查顯示，我國(guó)居民膳食脂肪攝入一半以上來(lái)源于烹調(diào)油，因此減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油。

“對(duì)人們來(lái)說(shuō)，不同的植物油換著吃就可以，關(guān)鍵是注意適量，不要超量。”阮光鋒說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，成年人每天烹調(diào)油攝入量為25—30克，日常應(yīng)選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，應(yīng)少油煎、油炸，減少烹調(diào)油的用量。

阮光鋒介紹，日常減少烹調(diào)用油，還有這些好方法——

家庭烹飪時(shí)，可以使用帶刻度的控油壺，注意少放油、定量用油、總量控制。

在外就餐和點(diǎn)外賣時(shí)注意選擇低油菜品，主動(dòng)提出少油需求，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

喝湯時(shí)盡量將湯表面的油去掉;少用辣椒油等油性作料拌飯、拌菜吃。

少吃油炸和高油食品。應(yīng)特別注意限制油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品，如薯?xiàng)l、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品等，都可能由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作。

除烹調(diào)油外，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪含量高，不

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