近段時(shí)間,全國各地全速?zèng)_刺入冬。寒潮和雨雪天氣的來襲,也給跑友們室外跑步增添了難度。
天氣太冷,氣候不佳,找不到合適的室外訓(xùn)練環(huán)境時(shí),不少跑者把目光轉(zhuǎn)向了跑步機(jī)。
在大家的印象中,跑步高手很少在跑步機(jī)上訓(xùn)練,其實(shí)不然,對(duì)于不少馬拉松選手來說,在跑步機(jī)上訓(xùn)練的時(shí)間甚至可以達(dá)到訓(xùn)練時(shí)間的一半。
而對(duì)于普通跑友來說,在跑步機(jī)上訓(xùn)練和室外訓(xùn)練有何不同?又有哪些需要注意的要點(diǎn)?近日,美國跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)多位資深馬拉松教練進(jìn)行了講解。
跑步機(jī)與戶外跑,有多大差別?
正如英國田徑認(rèn)證跑步教練達(dá)克沃斯·布里吉斯所言,在炎熱或者冰雪天氣下,室內(nèi)跑步是一個(gè)更安全的選擇。對(duì)于那些家中有孩子需要照顧的跑者來說,在家用跑步機(jī)訓(xùn)練也更加方便。
費(fèi)城聯(lián)合耐力體育教練學(xué)院(UESCA)的跑步教練梅里薩·肯德特爾也認(rèn)為,“在跑步機(jī)上訓(xùn)練備戰(zhàn)比賽甚至馬拉松,絕對(duì)是可能的。”但這種方式也有其利弊。
首先,跑步機(jī)訓(xùn)練大大減少了對(duì)戶外環(huán)境的依賴,任何時(shí)間或天氣,隨時(shí)隨地都可以踏上跑步機(jī)。同時(shí),跑步機(jī)對(duì)于身體也更加“友好”。
長期大量長距離路跑,多少會(huì)對(duì)半月板等位置產(chǎn)生慢性損傷,如果路面太堅(jiān)硬的話更是如此,相比之下,跑步機(jī)的履帶更有彈性,對(duì)于身體的負(fù)荷更輕。
南佛羅里達(dá)大學(xué)物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)學(xué)教授艾琳·戴維斯博士直言,“當(dāng)你在跑步機(jī)上跑步時(shí),四肢運(yùn)動(dòng)模式和力量與在地面上跑步?jīng)]有太大的差別。”
但一些細(xì)節(jié)上的差異依然存在,比如在更硬的路面上跑步時(shí),跑者的肌群與關(guān)節(jié)會(huì)變得更柔軟,發(fā)力更具彈性,這是肌群自主適應(yīng)調(diào)節(jié)的方式。同時(shí)公路跑由于沒有跑步機(jī)履帶的帶動(dòng),需要肌肉更大程度的牽拉與激活。
“公路路面上的起伏、顛簸與障礙物,對(duì)身體的平衡與協(xié)調(diào)提出了更高的要求”達(dá)克沃斯·布里吉斯表示。
“如果平時(shí)沒有公路訓(xùn)練,會(huì)使身體在比賽當(dāng)天遭遇更多的挑戰(zhàn),也可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)“。
跑步機(jī)訓(xùn)練,怎么用最高效?
馬拉松在某種程度上是一項(xiàng)“人路合一”的運(yùn)動(dòng),對(duì)路線的熟悉,是運(yùn)動(dòng)員順利完成比賽的重要一環(huán)。
因此在條件允許的情況下,跑者最好保證能有50%或更多的時(shí)間進(jìn)行戶外訓(xùn)練,與各種路況適應(yīng)磨合,以此實(shí)現(xiàn)更加仿真的“模擬考”。但是如果戶外條件實(shí)在“不賞光”,跑步機(jī)上的訓(xùn)練依然可以起到效果。
當(dāng)然,即便跑步機(jī)看上去更為“舒適”,依然不能放松對(duì)安全的注意。布里吉斯建議訓(xùn)練前用5到10分鐘時(shí)間進(jìn)行熱身,激活肌肉和關(guān)節(jié),逐步增加心率與體溫,使身體進(jìn)入一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
同時(shí),也沒有必要在各種設(shè)置上花費(fèi)太多的心思。很多跑者會(huì)調(diào)整跑步機(jī)帶的坡度,比如將坡度提高1%以模擬戶外跑步的風(fēng)阻。但布里吉斯表示,戶外條件受很多因素影響,并非簡單調(diào)整坡度就能達(dá)到模擬的效果,對(duì)于非頂尖專業(yè)跑者,無需對(duì)此太過苛求。
進(jìn)入訓(xùn)練后,跑步機(jī)上的訓(xùn)練模式要盡可能“模擬”戶外路跑訓(xùn)練的模式。跑者可以想象自己正在戶外完成一場真正的馬拉松,不要支撐在跑步機(jī)扶手上。
此外,像是使用能量膠、電解質(zhì)丸、補(bǔ)水等過程,也最好以戶外路跑時(shí)的方式來完成。
布里吉斯表示,跑步機(jī)訓(xùn)練的一個(gè)好處是可以通過機(jī)器上的儀表直觀方便地看到跑步數(shù)據(jù),督促自己完成訓(xùn)練計(jì)劃,“你要時(shí)刻向自己確認(rèn)心率和運(yùn)動(dòng)感受,及時(shí)進(jìn)行配速的校準(zhǔn),以達(dá)到每個(gè)里程段的速度目標(biāo)。”
不過相比戶外跑步,在跑步機(jī)上“原地打轉(zhuǎn)”似乎更容易讓人感到無聊。對(duì)此專家建議,可以邊用跑步機(jī)邊聽聽音樂看看視頻,讓跑步的過程更輕松,“當(dāng)然,你也可以利用這份無聊來磨煉自己的意志,這或許會(huì)幫助你在真正比賽時(shí)增加精神的耐力。”(記者蒲垚磊 實(shí)習(xí)生 李雨萌)
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