秋天是適合騎行的季節(jié),日常生活、工作的快節(jié)奏,讓更多人選擇騎行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。“騎友”們?cè)谙硎苓\(yùn)動(dòng)樂(lè)趣的同時(shí),更要注重安全與健康。怎樣才能健康騎行,如何避免騎行過(guò)程中的錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。一起跟小編來(lái)看看騎行防護(hù)小貼士↓
運(yùn)動(dòng)量的選擇
開(kāi)始騎行時(shí),大家要根據(jù)自己的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,選擇合適的運(yùn)動(dòng)量。一般情況下,首次騎行時(shí)間保持在30分鐘左右,騎行速度應(yīng)保持均勻。每周保持2~3次的訓(xùn)練量,之后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。不要過(guò)度運(yùn)動(dòng),具體的運(yùn)動(dòng)量可參照心率強(qiáng)度,一般運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在最大心率的60%~80%。最大心率可以用220減去年齡來(lái)估算,也可以參考騎行結(jié)束后第二天清晨的身體反應(yīng),原則是第二天不感到明顯疲勞。
騎行中的技巧
在騎行過(guò)程中,我們還要充分注意身體各部位的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),避免由于騎行過(guò)程中的錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。騎行的動(dòng)作要領(lǐng)主要包括以下幾點(diǎn)。
1
軀干動(dòng)作
保持身體正直,微微前傾,手臂自然彎曲,不要過(guò)度緊張。背部挺直,但不要過(guò)度用力,以減輕腰部壓力,防止出現(xiàn)由于腰背部壓力過(guò)大導(dǎo)致腰肌勞損或者上背部僵硬疼痛等問(wèn)題。
2
上肢動(dòng)作
抓握把手時(shí)應(yīng)盡量自然,肘關(guān)節(jié)微曲,緩沖手臂的震動(dòng),避免前臂肌肉的過(guò)度疲勞。在騎行的時(shí)候,應(yīng)該讓重心均勻分配到鞍座和把手上,減少肩、肘、腕關(guān)節(jié)的壓力,避免由于上肢關(guān)節(jié)壓力過(guò)大引起關(guān)節(jié)不適。
3
下肢動(dòng)作
注意,蹬踏動(dòng)作應(yīng)由大腿和臀部主導(dǎo)發(fā)力,確保下肢的發(fā)力感良好,避免小腿過(guò)度發(fā)力導(dǎo)致痙攣等問(wèn)題。同時(shí),膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向保持一致,不要讓膝蓋內(nèi)扣,保證良好的下肢力線(xiàn),減少膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議合理調(diào)整鞍座高度,不要讓下肢在騎行時(shí)完全伸直,避免由于下肢膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛及小腿抽筋等問(wèn)題。
安全注意事項(xiàng)
大家需要注意的是,開(kāi)始騎行時(shí)可以在安全場(chǎng)地多加練習(xí),掌握這些動(dòng)作要領(lǐng),以提高騎行的效率和安全性。
騎行中要注意防止長(zhǎng)時(shí)間的陽(yáng)光照射,涂抹防曬霜,避免曬傷。盡可能選擇有樹(shù)蔭的自行車(chē)道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方,提前觀察路況,以便及時(shí)反應(yīng)。
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