2023年北京馬拉松將于10月29日開跑。根據(jù)賽事主辦方公布的競賽規(guī)程,除了200多名運(yùn)動員參加比賽,另外還有約3萬名大眾參賽者。近年來馬拉松越來越成為全民健身、展示城市、推動綜合經(jīng)濟(jì)發(fā)展的重要平臺并成為民眾健康時尚的生活方式。馬拉松是一項長時間的耐力運(yùn)動,對個體的體能和營養(yǎng)狀況要求極其高。日程訓(xùn)練和賽期是否能夠保證合理的能量和營養(yǎng)素攝入以及充足的水分補(bǔ)給都對跑者的運(yùn)動表現(xiàn)和健康起著至關(guān)重要的作用。
那么,對于我們普通的大眾跑者,如何利用營養(yǎng)助力跑步健康呢?以下這些營養(yǎng)知識,你一定要早知道。
日常訓(xùn)練期如何吃?
脂肪和碳水是能量主要來源
雖然目前對我國馬拉松運(yùn)動人群的營養(yǎng)狀況研究較少,僅有的小樣本研究顯示,該人群存在總能量和碳水化合物攝入不足、營養(yǎng)知識缺乏等問題。
由于馬拉松運(yùn)動的主要供能方式是有氧代謝,因此經(jīng)過多年的日常耐力訓(xùn)練,增大最大吸氧量和提高體內(nèi)糖原存儲量,對提高運(yùn)動成績相當(dāng)有效。脂肪和碳水化合物是日常訓(xùn)練人體所需能量的主要來源,僅有一小部分來自蛋白質(zhì)。
因此,日常訓(xùn)練中,碳水化合物需要達(dá)到8-12G/KG/D(每千克體重每天用量),可以選擇米面、淀粉和薯類食物。脂肪供能比應(yīng)達(dá)到20-35%。由于路跑容易出現(xiàn)肌肉丟失等狀況,因此蛋白質(zhì)攝入需要達(dá)到1.4-1.8G/KG/D,可以選擇瘦肉、禽肉、魚類、蛋類、大豆和蛋類。液體補(bǔ)充量為3-5L/D,可根據(jù)尿液顏色和口渴感選用白開水和運(yùn)動飲料等。
舉例來說,一名60KG的大眾跑者,在日常訓(xùn)練期間,每日碳水化合物需要量為480G-720G,蛋白質(zhì)需要84G-108G。常見食物中,5個雞蛋提供約40G蛋白質(zhì),一斤肥瘦豬肉提供約65G蛋白質(zhì),一斤瘦豬肉提供約100G蛋白質(zhì)。
比賽前的膳食營養(yǎng)如何達(dá)標(biāo)?
需大量攝入含糖豐富的食物
一般來說,人體內(nèi)的糖儲備最多只夠完成80%的馬拉松距離。即在經(jīng)過35KM奔跑消耗后,糖儲備已近枯竭。如果想要跑得更快更好,需要在比賽前通過大量攝入含糖豐富的食物,比如通過主食、含糖飲料和水果等方式,提高糖儲備。
在專業(yè)人士指導(dǎo)下,普通跑者推薦使用緩和型糖負(fù)荷法,即在賽前3-4天,通過少量多次的方式,連續(xù)攝入高碳水化合物的食物,并在此期間盡量逐步降低運(yùn)動量。比賽前一日開始,需要通過補(bǔ)液鹽或鹽丸來補(bǔ)鹽,不僅能防止抽搐,還有利于水分在體內(nèi)的潴留,防止因水分丟失造成的心率過速。
比賽當(dāng)日的膳食如何吃對?
需要充足的補(bǔ)水量
馬拉松比賽時,主要以消耗糖為主,脂肪為輔。以一名60KG運(yùn)動員為例,完成馬拉松比賽需要的能量約為2520KCAL。有研究顯示,某優(yōu)秀男子馬拉松運(yùn)動員全程馬拉松消耗糖為474G,消耗脂肪為27.5G。
以7點開賽和5點起床為例,起床后食用2片面包和1大杯果汁(加鹽3G)。半個小時以后,食用能量棒1個。再過半小時后,飲用運(yùn)動飲料和礦泉水。在長跑過程中產(chǎn)生的熱量,有約90%以汗液蒸發(fā)等散熱形式排出體外。補(bǔ)水量相對越充足,跑者核心溫度相對越低,越有利于運(yùn)動能力的保持。正式比賽時,每2-3KM有一個飲水站,方便參賽者少量多次飲用。
比賽后如何補(bǔ)充營養(yǎng)?
攝入高碳水化合物食物
馬拉松跑者在比賽時幾乎消耗了儲存的全部糖原,為了恢復(fù)儲備,需要攝入高碳水化合物食物。糖原恢復(fù)需要3-5天時間。比賽后,可以通過運(yùn)動飲料,或者主食類食物補(bǔ)充碳水化合物,30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物1.5G/KG(每千克體重用量),然后每兩小時補(bǔ)充一次。另外,各種微量元素也是必需。
女性跑者容易出現(xiàn)鈣、維生素D和鐵的缺乏。合理補(bǔ)充這些維生素和礦物質(zhì),可以幫助跑者保持健康、避免受傷并促進(jìn)運(yùn)動后的及時修復(fù)。
文/歐陽一菲(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員)
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