生活中，很多人為了保持身材，選擇不吃或少吃主食。

但是，你知道嗎？主食吃多少關(guān)乎壽命！

2018年，國(guó)際權(quán)威期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于膳食中碳水化合物攝入與預(yù)期壽命關(guān)系的大樣本人群前瞻性隊(duì)列研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩者關(guān)系呈“U“字型曲線。

U字型曲線 Energy from carbohydrate（%）是指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 是指風(fēng)險(xiǎn)比。

碳水化合物能量占比在50-55%的人群死亡率最低，而占比低于40%和高于70%則均具有較高的死亡率。

一個(gè)50歲的成年人如果攝入碳水化合物的能量占比為50-55%還可以再活33年，比碳水化合物高于65%的多活1年，比碳水化合物比例低于30%多活4年。

由此可見，主食吃太多或者吃太少都可能導(dǎo)致早逝，主食吃太少死得更快，怎么吃主食關(guān)乎你的壽命！

那么，哪種主食對(duì)人體更健康？又該怎么吃呢？答案如下↓↓

常見的主食或碳水化合物有哪些？

我國(guó)常見的主食有糧谷類和薯類，雜豆類也常常作為主食的補(bǔ)充。

糧谷類又可分為主糧和雜糧，主糧主要為稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。

薯類包括馬鈴薯、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。

雜豆類主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆、豇豆等。

哪種主食對(duì)人體更健康？

谷類是國(guó)人的傳統(tǒng)主食，含有豐富的碳水化合物（約70%~80%），是人體攝取能量、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的主要來(lái)源。

精制谷類（精白米面）由于加工丟失了大量的營(yíng)養(yǎng)成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯下降。近年來(lái)，越來(lái)越多的研究證實(shí)精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結(jié)果表明白米攝入量過(guò)高，會(huì)使國(guó)人糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加55%。

與精制谷物相比，全谷物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質(zhì)、維生素B1、鈣、鐵等礦物質(zhì)和黃酮、多酚類等植物化學(xué)物。增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；增加燕麥攝入，對(duì)血脂異常有顯著作用。增加薯類攝入，可改善便秘。

由此可見，主食中增加谷類食物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應(yīng)。

表1 精細(xì)谷物和全谷物營(yíng)養(yǎng)成分比較（每100克可食部分）

減肥的人怎么吃主食？

必須說(shuō)明的是，導(dǎo)致肥胖的元兇是能量攝入過(guò)多，而不是碳水化合物。

同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，而且富含脂肪的食物口感更好，使人更容易攝入更多的能量。減少主食量可以減少膳食總能量的攝入，但也減去了谷類提供的維生素、礦物質(zhì)，這種做法對(duì)長(zhǎng)期的體重控制和身體健康均不利。

前些年，美國(guó)流行的“阿特金斯低碳水化合物減肥法”盡管在減肥初期就可快速減輕體重，但實(shí)際上減的是水分，而不是脂肪。而且，有明顯的副作用，如口臭、容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的危險(xiǎn)。

所以，不吃主食來(lái)減肥的方式不可取。減肥的關(guān)鍵是控制能量攝入，攝取谷類為主的平衡膳食，同時(shí)增加體力活動(dòng)，促進(jìn)能量消耗。

主食怎么吃，最有利于長(zhǎng)壽？

巧搭配

要讓全谷物、雜豆和薯類走上餐桌，飯里有豆更營(yíng)養(yǎng)，土豆也可做主食。

烹調(diào)主食時(shí)，大米可與全谷物、雜糧以及雜豆搭配食用（一般全谷物、雜糧或雜豆占1/3）。像傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。

算好量

一個(gè)成年人每天攝入的主食量約為250克-400克，建議全谷類和雜豆類占50克-150克，薯類50克-100克，同時(shí)定期監(jiān)測(cè)體重變化來(lái)適當(dāng)調(diào)整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%計(jì)算，一個(gè)成年人每餐需要1~1.5碗米飯或者1~2個(gè)饅頭。1份50克的生大米約等于半碗米飯（3.3寸碗口，11厘米直徑），1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。1份薯類（80-100克）切塊約為大半碗（3.3寸碗口，11厘米直徑）。

善烹調(diào)

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。可充分利用現(xiàn)代烹調(diào)炊具加以改善。如采用豆?jié){機(jī)，粉碎機(jī)進(jìn)行粗糧細(xì)作，制作五谷豆?jié){或五谷米糊。采用高壓鍋，電飯煲，電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。

最后提醒大家：

1、精加工后的白米和白面會(huì)丟失大量的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。

2、烹調(diào)谷類食物不宜加堿，避免B族維生素被破壞。

3、少吃油條、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅吸油，還會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。

4、淘米不宜用力搓洗，淘洗次數(shù)不宜過(guò)多，以減少B族維生素的損失。

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