每天都喝包牛奶的,舉手!
中國(guó)居民膳食指南建議,除了牛奶,每天也要喝包豆?jié){。
推薦每天喝豆?jié){的首要理由是:
豆?jié){中的蛋白和牛奶相當(dāng),還易于消化吸收。根據(jù)中國(guó)食物成分表第6版的數(shù)據(jù),牛奶和豆?jié){的蛋白含量分別是3.3克/100克、3.0克/100克,這倆數(shù)都是均值,真要買(mǎi)豆?jié){,你看蛋白含量高的很多,比如下圖。
而且豆?jié){里的蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白的超級(jí)明星。整粒大豆煮熟,蛋白的消化率只有65.3%,但是加工成豆?jié){消化率就高達(dá)84.9%,就算是孩子也是能輕松消化吸收的。
中國(guó)居民膳食指南建議成人每周吃105~175克大豆,平均到每天就是吃15~25克,國(guó)人每天平均吃的大豆和堅(jiān)果,加起來(lái)也只有13.9克(2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù))。
所以大豆的攝入量離推薦量差很遠(yuǎn),咱們每天要是喝上250毫升豆?jié){,大豆的攝入輕松就達(dá)標(biāo)了,而且相比于豆腐、豆腐干這些豆制品,它喝起來(lái)真是方便。
推薦每天喝豆?jié){的其他理由:
豆?jié){里含有的大豆異黃酮,具有微弱的雌激素活性,能幫咱們女性保持年輕態(tài)。
更年期雌激素水平驟降,潮熱多汗、煩躁易怒等癥狀找上門(mén),天天喝豆奶也能幫助對(duì)抗這些小煩惱,研究發(fā)現(xiàn)增加豆制品的攝入,可以降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),也能降低絕經(jīng)前后女性骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
除此之外,豆奶里還富含植物甾醇,它可以競(jìng)爭(zhēng)性地抑制膽固醇的吸收,植物甾醇吸收多了,膽固醇就吸收少了,所以也推薦有血脂問(wèn)題的中老年人,每天喝杯豆?jié){。
不方便囤豆?jié){
可以囤100%的純豆?jié){粉
市面上的豆?jié){有包子鋪那種當(dāng)天做當(dāng)天喝的,不過(guò)大都會(huì)加糖,其次就是冷藏7—10天的豆?jié){,如果這兩種都不方便,可以買(mǎi)100%純豆?jié){粉。
就是配料表里只有大豆/黃豆/黑豆/純豆?jié){粉,沒(méi)有蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的豆?jié){粉。很多品牌都有,它們的蛋白含量都是40%,最小包裝是18克或20克,沖泡一包就能滿足中國(guó)居民膳食指南推薦的每日吃豆量(15~25克)。
接受不了豆?jié){的豆腥味
可以喝豆奶
1豆奶幾乎沒(méi)有豆腥味
按照國(guó)標(biāo)GB/T 30885—2014,配料只有大豆和水的豆?jié){就是豆奶,但是咱們平時(shí)喝的豆?jié){豆腥味很明顯,豆奶其實(shí)幾乎沒(méi)豆腥味。下面我們從豆腥味的根源上來(lái)說(shuō)說(shuō)其中的原因。
大豆皮和豆粒之間聚集著大量的脂肪氧合酶,大豆磨漿、加熱時(shí),脂肪氧合酶會(huì)被激活,它跟脂肪和空氣中的氧親密接觸,會(huì)發(fā)生反應(yīng)生成一系列揮發(fā)性成分,這就是豆腥味的主要來(lái)源。
生產(chǎn)豆奶時(shí),大豆浸泡完了會(huì)先去皮,這會(huì)去除大部分脂肪氧合酶,然后還有各種措施來(lái)抑制脂肪氧合酶的活性,圖里的這些方法都行,比如用蒸汽加熱滅酶,或用高壓來(lái)鈍化脂肪氧化酶的活力,這都能有效減弱豆腥味。
但是小作坊或者咱們家里的普通豆?jié){機(jī),一般都是大豆直接磨漿、蒸煮,基本不會(huì)去皮,也沒(méi)有額外的措施抑制酶活性,所以豆腥味就很明顯。
2豆奶比豆?jié){細(xì)膩柔滑
這是因?yàn)槠胀ǘ節(jié){只有磨漿、過(guò)濾和煮漿的工藝,豆奶卻跟牛奶一樣,工藝中還有均質(zhì)這一步,就是在一定的溫度和壓力下,將豆?jié){中的蛋白、脂肪細(xì)化,蛋白的顆粒會(huì)減小,較大的脂肪球也會(huì)被打碎,所以豆奶喝起來(lái)才跟牛奶一樣細(xì)膩柔滑。
3豆奶要選無(wú)糖的
看配料表,就選配料里只有大豆和水的無(wú)糖豆奶,不過(guò)這樣的豆奶比較少。
市面上絕大多數(shù)豆奶,都是加了糖的,喝多了會(huì)“甜”出各種問(wèn)題,比如容易齲齒、胖人、血糖飆升,容易齲齒是因?yàn)榭谇焕锏募?xì)菌可以把糖分解成酸,然后腐蝕牙齒,胖人和血糖飆升都好理解,針對(duì)46萬(wàn)多人的研究就發(fā)現(xiàn),每天多喝一份(250毫升)含糖飲料,2型糖尿病的發(fā)病率就會(huì)增加18%。
而控制好糖的攝入,不僅是對(duì)控制體重和平穩(wěn)血糖有幫助,對(duì)皮膚也友好,這是因?yàn)檠秋j升時(shí),吸收入血的葡萄糖、果糖就會(huì)綁架皮膚里的膠原蛋白、彈性蛋白,形成晚期糖基化終產(chǎn)物,就是AGEs,然后皮膚就容易長(zhǎng)皺和暗沉,所以含糖的豆奶真的要少喝。
豆?jié){不能替代牛奶
豆?jié){和牛奶蛋白含量差不多,但是喝牛奶的主要目的是補(bǔ)鈣,在這點(diǎn)上豆?jié){可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及牛奶,它的鈣含量只有牛奶的1/10。
很多豆?jié){會(huì)宣傳,豆?jié){不含乳糖,適合乳糖不耐受的朋友喝,前半句沒(méi)錯(cuò),豆?jié){確實(shí)不含乳糖,可是乳糖不耐受的朋友,最優(yōu)的選擇并非豆?jié){,而是0乳糖牛奶、無(wú)糖酸奶,它們可是比豆?jié){補(bǔ)鈣多了。
女孩喝豆?jié){不會(huì)性早熟
這是因?yàn)榇蠖巩慄S酮的類(lèi)雌激素活性非常弱,而且還是雙向調(diào)節(jié)的,也就是體內(nèi)低了就往高點(diǎn)兒調(diào)節(jié),體內(nèi)高了就往低了調(diào)節(jié)點(diǎn)兒,所以它并不會(huì)擾亂孩子體內(nèi)雌激素的正常范圍。
另外,有觀察性研究表明,在亞洲女性中,兒童和青少年時(shí)期的大豆飲食攝入越多,日后患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越低。
所以女孩們放心喝豆?jié){吧。
高尿酸血癥和痛風(fēng)非急性期
可以喝豆?jié){
食物按照嘌呤含量分為:
·低嘌呤含量食物:嘌呤含量<50毫克/100克;
·中等嘌呤含量食物:嘌呤含量在50~150毫克/100克之間;
·高嘌呤含量食物:嘌呤含量在150~1000毫克/100克之間。
痛風(fēng)發(fā)作期要嚴(yán)格限制嘌呤攝入,只能選擇低嘌呤含量的食物,那就別喝豆?jié){了。
如果是高尿酸血癥,或者痛風(fēng)非急性期,是可以適量食用嘌呤含量中等的食物的,像豆?jié){的嘌呤含量是63.1毫克/100克,所以是可以適量喝的,但最好喝稀一些的豆?jié){,而且謹(jǐn)慎起見(jiàn),不要每天都喝。
腎結(jié)石不要天天喝豆?jié){
像豆腐、豆腐干這樣的豆制品,在制作過(guò)程會(huì)擠很多黃漿水,這個(gè)過(guò)程會(huì)降低草酸含量;另外它們鈣含量高,鈣還能在胃腸道結(jié)合部分草酸,反而有利于預(yù)防草酸鈣類(lèi)型的腎結(jié)石,所以腎結(jié)石正常吃這些豆制品沒(méi)問(wèn)題。
豆?jié){的話,就要少喝,這是因?yàn)辄S豆草酸含量較高,制作成豆?jié){草酸含量并不會(huì)減少,另外它的鈣含量還低,容易促使結(jié)石發(fā)生或復(fù)發(fā),還是不要天天喝。
最后再跟大家分享3款超養(yǎng)生的五谷雜糧豆?jié){配方,趕緊嘗試起來(lái),讓我們一起又美又健康。
養(yǎng)顏抗老豆?jié){
25克黑豆
10克糙米
25克紫薯
10克開(kāi)心果
5克黑枸杞
養(yǎng)心健胃豆?jié){
25克黃豆
10克燕麥
25克山藥
10克扁桃仁
5克葡萄干
養(yǎng)生護(hù)眼豆?jié){
25克黃豆
10克大米
25克甜玉米粒
10克核桃仁
5克紅枸杞
(來(lái)源:科普中國(guó))
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