“吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽”是很多人知道卻做不到的健康法則?？旃?jié)奏的生活讓坐下來(lái)認(rèn)真吃一頓飯變得“不太習(xí)慣”。這樣一來(lái)雖然提高了吃飯的“效率”，卻埋下了不少隱患。都知道吃飯?zhí)鞂?duì)胃不好，殊不知，狼吞虎咽對(duì)身體的傷害遠(yuǎn)不止這些。今天，醫(yī)生就來(lái)教大家六個(gè)讓吃飯慢下來(lái)的好方法。

囫圇吞棗受害的不只是胃

食物的消化，特別是淀粉的消化，是從口腔開(kāi)始的。咀嚼時(shí)產(chǎn)生的唾液中含有淀粉酶，能夠?qū)⑹澄镏械奶妓衔镞M(jìn)行初步的分解。

細(xì)嚼慢咽可以讓食物在口腔中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，將食物進(jìn)行細(xì)致的磨碎，并增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合。咀嚼的過(guò)程還能夠刺激大腦向胃腸發(fā)出信號(hào)，增加胃液和其他消化腺液體的分泌，為食物進(jìn)入胃腸后充分被吸收做好準(zhǔn)備。

相反，若是狼吞虎咽地進(jìn)食，食物未經(jīng)過(guò)充分地咀嚼，體積較大的食物會(huì)對(duì)消化道產(chǎn)生較強(qiáng)的機(jī)械刺激，易損傷表層黏膜，產(chǎn)生慢性炎癥，時(shí)間長(zhǎng)了甚至?xí)l(fā)生癌變。要是不留神吞下魚(yú)刺等比較尖利的東西，更是有苦說(shuō)不出了。

而未經(jīng)過(guò)充分磨碎的食物進(jìn)入胃里，所有的淀粉、植物纖維等碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪都還糅合在一起，需要胃進(jìn)行更強(qiáng)烈和更久的蠕動(dòng)將它們分散?？蛇@本該是牙齒的工作，天天都讓胃“加班”，它自然會(huì)跟身體鬧別扭，小則胃痛，大則潰瘍，那時(shí)候再后悔就來(lái)不及了。而且這些沒(méi)有完全磨碎的食物需要更多的消化酶來(lái)分解消化，又增加了分泌消化酶的胰腺等器官的工作量，久而久之，各器官勞累不堪，病痛就找上門了。

“搶飯”傷情緒影響內(nèi)分泌

從另一個(gè)角度講，吃飯本來(lái)是一種很愉悅的行為，若是吃飯的時(shí)候速度特別快，容易在心里產(chǎn)生一種“搶”的感覺(jué)。就像幾個(gè)小孩一起吃飯，經(jīng)常會(huì)吃得又快又多，這并不是一種好現(xiàn)象。因?yàn)榍榫w上的波動(dòng)會(huì)影響體內(nèi)激素的分泌水平和各個(gè)消化器官的工作，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致消化不良。

許多年輕的白領(lǐng)患上腸胃疾病，恐怕跟進(jìn)食速度太快有不小的關(guān)系。吃飯速度快貌似節(jié)省了很多時(shí)間，可是時(shí)間長(zhǎng)了引起消化系統(tǒng)疾病，就需要花費(fèi)更多的時(shí)間和金錢進(jìn)行治療，身體也會(huì)受到病痛的折磨，工作效率下降。相比之下，到底哪種進(jìn)食方式“效率高”就一目了然了。

試試這些方法助你自覺(jué)細(xì)嚼慢咽

有朋友抱怨了：我每天工作都很忙，早上要趕車、中午工作餐隨便吃一點(diǎn)、晚上勞累了一天又懶得動(dòng)，根本沒(méi)有工夫做飯，更別提細(xì)嚼慢咽地吃飯了。那么如何養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣呢？這里就分享六個(gè)小方法。

多和家人朋友一起吃飯和家人或者朋友一起進(jìn)餐，可放慢吃飯速度。聊天過(guò)程中，用餐的時(shí)間都會(huì)相對(duì)拉長(zhǎng)，增加咀嚼的次數(shù)。

專心吃飯不分心吃飯就到餐桌去用餐，不要邊看電視電腦邊吃飯，或邊走邊吃，邊玩手機(jī)邊吃。不專心吃飯不但無(wú)法好好享受一餐，更會(huì)降低對(duì)飽足感的敏感度而不慎吃東西過(guò)量。

每一口飯多嚼幾次十九世紀(jì)美國(guó)著名的保健之父賀瑞斯·弗萊徹強(qiáng)調(diào)咀嚼32次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出15或16下就足夠。不管數(shù)幾下，最簡(jiǎn)單的原則就是確認(rèn)口中食物沒(méi)有太大的塊狀。

咀嚼時(shí)放下餐具咀嚼時(shí)，將手上的餐具或食物放下。在每口中間將叉子、湯匙、筷子，或是手上的饅頭、大餅、披薩放下，也能減少在不知不覺(jué)中攝入的熱量。

吃飯時(shí)避免喝甜飲料果汁、飲料等液態(tài)食品，因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)咀嚼，攝食過(guò)量也渾然不覺(jué)。

配合點(diǎn)湯水準(zhǔn)備一鍋較稀的綠豆湯、紅豆湯等，配著食物飲用，會(huì)減慢吃飯速度，同時(shí)膨脹腸胃，讓吃飽的信號(hào)傳達(dá)到大腦。如果是紫菜蛋花湯之類的，盡可能少放油鹽，否則容易額外攝入過(guò)多的油鹽。

文/唐娜（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）

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