近年來，在健康大潮流的裹挾之下，經(jīng)常服用各種營養(yǎng)素補充劑的人越來越多，海淘購買國外營養(yǎng)補劑的人也越來越多。如果你說自己什么健康補劑都沒吃過，什么產(chǎn)品都沒用過，似乎就顯得落伍了……
那么，營養(yǎng)補充劑到底要不要吃呢？答案是：要在分析具體情況的基礎上做決定，而且補充數(shù)量要合理。大劑量補充的時間不要太長。
因為，還是有很多人不屬于真正意義上的“健康人”，未必能保證“日常從天然食物中獲得充足營養(yǎng)素”，可能在短期之內，還是需要注意補充某些營養(yǎng)素的。畢竟每個人遺傳基因不同，身體狀況不同，飲食內容不同，對各種營養(yǎng)素增補劑的反應也是不一樣的。
什么樣的人可能從短期補充一些營養(yǎng)補劑中獲益呢？這里簡單羅列一些情況。
1.已經(jīng)表現(xiàn)出營養(yǎng)素缺乏癥的人
缺了就要補充，這一點從未有過疑問。美國人很多日常食品中都添加了維生素礦物質，這些措施消滅了上個世紀中期曾經(jīng)廣泛流行的各種微量營養(yǎng)素缺乏癥。我國并未進行廣泛的食物營養(yǎng)強化，存在亞臨床缺乏（還不到成為嚴重疾病的程度，但已經(jīng)有各種輕度不適，身體不能達到最佳狀態(tài)）的人并不罕見。如果補充營養(yǎng)素，很可能會讓這些人改善狀態(tài)，或加快疾病康復的進程。
是否存在微量營養(yǎng)素的缺乏情況，可以去三甲醫(yī)院營養(yǎng)科求診，或請注冊營養(yǎng)師幫助判斷。
2.因為患病或服藥需要補充某些營養(yǎng)素的人
一些疾病會額外消耗營養(yǎng)素。比如說，有研究發(fā)現(xiàn)，呼吸道感染者如果能夠獲得充足的維生素A，康復速度可以加快。因為維生素A對黏膜組織的分化和修復是必需的。有些藥物可能會干擾某些維生素的吸收和利用，比如葉酸、維生素B6、維生素B12等。
3.消化吸收能力不足的人
如胃腸道手術后、肝膽胰手術后、消化系統(tǒng)疾病、慢性消化不良等等，都會降低多種營養(yǎng)素的吸收利用率。例如，萎縮性胃炎患者胃酸嚴重不足，胃蛋白酶活性低下，同時食物中的鐵、鋅等礦物質難以充分離子化。同時，因為內因子分泌障礙，使維生素B12無法被充分吸收。
一些藥物對胃或腸道的功能有損傷，也可能降低營養(yǎng)成分的吸收利用率。這時候額外補充一些營養(yǎng)素可以彌補損失，避免營養(yǎng)狀況下降的風險。
4.運動量特別大的人
運動員、馬拉松愛好者、健美人士等應咨詢營養(yǎng)師是否需要補充微量營養(yǎng)素。大量運動和大量出汗都會額外消耗多種B族維生素，如果日常吃得少運動多，長期來說很容易造成營養(yǎng)素相對不足。
5.休息不足、壓力過大、經(jīng)常疲勞的人
B族維生素不足的時候很容易感覺疲勞，如維生素B1不足就會導致沮喪、疲乏、肌肉酸痛等癥狀。過度疲勞和熬夜都會額外消耗多種維生素，腎上腺應對壓力的機制中，也需要更多的維生素C和泛酸等維生素供應。
6.無法正常保證三餐的人
這個就不用解釋了，大家都懂的。但是遺憾的是，很多人自以為吃得很健康，其實并不能吃到足夠的微量營養(yǎng)素。
7.正在減肥的人
減肥的人最好能適度補充微量營養(yǎng)素，這個很大人數(shù)的群體也必須特別提一下。在我的減肥食譜說明里，的確建議大家每天服用一片復合維生素片（不是必須，是建議），或復合營養(yǎng)素丸，普通便宜的就可以。我的食譜中按十幾種營養(yǎng)素指標來調配，已經(jīng)盡可能地把各種微量營養(yǎng)素都配齊了。
但即便如此，也不能保證所有營養(yǎng)素全部合乎你的身體需要，為保險起見，最好再額外補一點。理由如下：
第一，考慮到?jīng)]有計算的其他微量營養(yǎng)素。營養(yǎng)素有幾十種，有些沒有足夠的含量數(shù)據(jù)，不一定所有品種都能供應充足。比如說，B族維生素中的泛酸、生物素等，以及一些微量元素，對人也很重要，但成分表中沒有。葉酸和維生素K的數(shù)據(jù)不全。所以，我不能保證食譜中每一種微量營養(yǎng)素都達到良好供應狀態(tài)。只能說，數(shù)據(jù)比較全的那些維生素，日常容易缺乏的幾種礦物質，都配夠了。
第二，考慮到食材損失和烹調損失。烹調處理不當，比如煮雜糧飯的時間太長，過度淘米，把泡米泡豆的水扔掉等等，都會增加維生素的損失；按備餐模式來吃，也就是做一次后分成幾份存起來，每次取一份熱一下吃，雖然比較方便，但再次加熱的時候，無論如何都會增加部分維生素的損失，比如維生素B1、葉酸和泛酸，以及維生素C。
第三，考慮到以往可能存在攝入不足或輕度缺乏的情況。一些經(jīng)常節(jié)食減肥的人，在吃營養(yǎng)食譜之前，很可能已經(jīng)存在多種微量營養(yǎng)素供應不足的情況。如果按正常量吃，雖然數(shù)量合理，但沒有余下的部分來彌補以往的不足。如果增加復合營養(yǎng)素的供應，就能逐漸彌補以往的缺乏，使身體狀態(tài)更容易恢復。
第四，考慮到增加運動帶來的維生素需求。減肥運動會帶來多種營養(yǎng)素需求的增加，還會或多或少帶來出汗造成的水溶性營養(yǎng)素流失。比如說，肌肉的運動就需要更多的B族維生素供應。有些人因為遺傳原因，或體質原因，對某些營養(yǎng)素的需求比別人高，在減肥時、運動時就會更容易發(fā)生輕度缺乏。適當補充一點，可以“預防為主”，避免發(fā)生不足。
第五，考慮到代謝途徑改變的需求。減肥期間需要增加脂肪分解，糖異生作用可能加強，還有輕度的酮體生成等情況，從代謝途徑改變的角度來說，會增加對B族維生素的需求量。減肥過程中往往存在的精神壓力也會增加對微量營養(yǎng)素的需求。
第六，考慮到解毒壓力增加的需求。在減肥期間，除了脂肪和碳水化合物可以減少一部分，其他營養(yǎng)素一種都不能少，甚至還要增加。比如說，脂肪的分解、能量的釋放，就需要多種B族維生素的參與。脂肪中儲存有一些污染物質，在脂肪分解過程中釋放出來，需要增加解毒系統(tǒng)的壓力，也需要增加多種維生素來配合工作。
最后要忠告的是：
1.本人狀態(tài)良好，飲食質量很好，數(shù)量充足，沒有特別壓力，也沒有大量運動的時候，不必額外補充營養(yǎng)素。
2.補充營養(yǎng)素一定要注意數(shù)量合理。達到推薦量的1~3倍比較合理，既安全，又能彌補損失，補足身體儲備。
3.補充營養(yǎng)素片或膠囊，雖然能減少營養(yǎng)不良風險，但不能替代日常健康飲食的防病作用，也不能延長壽命。
4.營養(yǎng)素補充劑并非越貴越好，商業(yè)忽悠不必太當真。
5.長期大劑量補充少數(shù)幾種營養(yǎng)素，可能存在未知的風險。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事，中國科協(xié)聘科學傳播首席專家，食品科學博士）
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