原標(biāo)題：“垃圾睡眠”比失眠還可怕？四招助你一夜好眠！

編者按：“身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應(yīng)酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預(yù)防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進(jìn)行到底！

“垃圾睡眠”比失眠還可怕？

打呼嚕不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時(shí)的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病。作為生存的根本，睡眠與我們的生活息息相關(guān)。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。

如果你的情況符合以下幾點(diǎn)，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時(shí)候睡著；

2.強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整；

3.自然醒來后，想著再“賴一下床”，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間；

4.晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺；

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

眾所周知，人體中的每一個(gè)器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時(shí)大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時(shí)大腦才會清理。

這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合，沒睡好的人，真的腦子里都是“垃圾”？就此話題，我們采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽主任。他告訴記者，研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”，其實(shí)是指大腦腦內(nèi)的代謝廢物，這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn)。

“研究表明在覺醒期間，細(xì)胞產(chǎn)生的代謝廢物會積聚在細(xì)胞間液；而在睡眠時(shí)，腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織，與腦內(nèi)組織間液不停交換，并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦。”潘主任解釋，“也就是說，白天大腦腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。”

所有的動物都需要睡覺，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠。如果沒有睡眠，系統(tǒng)則會失去平衡，將導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。潘主任說，“人在連續(xù)數(shù)天睡眠剝奪后，會出現(xiàn)強(qiáng)烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩(wěn)定、喪失精細(xì)工作的能力以及定向力障礙，約80%的受試者還會出現(xiàn)錯(cuò)覺和幻聽；睡眠剝奪超過100小時(shí)以上時(shí)，這些癥狀明顯加重。”

“剝奪”聽上去讓人難過，無論主動還是被動，不能好好睡覺都會令我們困擾。隨著剝奪時(shí)間延長，人的工作操作能力就會越來越低，特別是在長時(shí)間從事重復(fù)單調(diào)的工作時(shí)，會出現(xiàn)動作遲緩，經(jīng)常出差錯(cuò)，甚至引發(fā)事故。何以解“憂”？潘主任說，一旦允許睡眠，這些“垃圾睡眠”如垃圾食品，是人類的健康殺手。

睡太少、睡太多都不好，就算保證了睡眠時(shí)間，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的。所謂“垃圾睡眠”，簡單地說，就是指睡眠時(shí)間和質(zhì)量都不盡如人意。在我們這個(gè)生活節(jié)奏愈來愈快的時(shí)代，“垃圾睡眠”的現(xiàn)象比起以往來說，是否有增無減？

“‘垃圾睡眠’的現(xiàn)象確實(shí)是有增無減，越來越嚴(yán)重。這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、玩手機(jī)、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān)。”潘主任表示，在日常生活中，中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑，不能按時(shí)睡眠，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”，導(dǎo)致白天精力差，學(xué)習(xí)效率低，學(xué)習(xí)成績下降，身體抵抗力低；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時(shí)間不規(guī)律，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”，影響工作效率和身體健康。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重。

“大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。”潘主任說道。

人一天睡多久、怎么睡才健康？答案在這里

人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，規(guī)律的作息是精力充沛的保障。然而，熬夜似乎越來越成為一種普遍習(xí)慣。專家提醒，每次熬夜都將為身體埋下隱患，可能誘發(fā)各種疾病甚至腫瘤；若出現(xiàn)睡眠障礙，應(yīng)盡早就醫(yī)。

“2017年生理學(xué)或醫(yī)學(xué)的諾貝爾獎研究的也是人體晝夜節(jié)律。人體晝夜節(jié)律，簡言之就是規(guī)律的作息，這對于人體健康非常重要，應(yīng)當(dāng)受到重視。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽說。

不過，在當(dāng)今社會保持正常的人體晝夜節(jié)律好像并不容易：加班、煲劇、游戲……熬夜的理由數(shù)不勝數(shù)，尤其在大城市，這樣的情況更為多見。有調(diào)查顯示，約90.7%的大學(xué)生存在各種睡眠問題，其中熬夜最為常見，極少數(shù)學(xué)生在22點(diǎn)前入睡，近50%的學(xué)生在24點(diǎn)后才入睡。

那么，人一天睡多久、怎么睡才健康？

“我們的睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關(guān)。一般而言，晚上7點(diǎn)人體體溫達(dá)到最高，然后開始下降，9點(diǎn)褪黑素開始分泌，10點(diǎn)半腸蠕動抑制，換句話說，從褪黑素分泌到腸蠕動抑制這一段時(shí)間就是要開始入眠的時(shí)間。凌晨2點(diǎn)到4點(diǎn)屬于最深睡眠，這一段時(shí)間也是最易打瞌睡的時(shí)間。”潘集陽說。

他指出，一般而言，人們的正常睡眠時(shí)間是7個(gè)半小時(shí)，最低不低于6個(gè)半小時(shí)，但也有例外，只要覺得睡夠了、精力充沛即可。并且，就目前研究而言，外源性褪黑素等藥物的作用不大，更多的只是一種心理暗示，因此有睡眠障礙的患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，采取措施。

此外，潘集陽表示，光線對睡眠的影響很大，智能手機(jī)、平板電腦等顯示屏所發(fā)出的藍(lán)光會抑制人體褪黑素的分泌，擾亂睡眠，加之瀏覽內(nèi)容的趣味性，更使人難以入眠。故而，睡前玩手機(jī)、平板電腦等并不是好選擇。

“有很多人習(xí)慣睡前泡澡消除疲勞，實(shí)際上，睡眠好的人泡澡可能會是一種放松。但睡前泡澡會使人體體溫升高，對于失眠的人來說，睡前泡澡很可能會起反作用。”潘集陽說。

他還建議，可以適當(dāng)午休，但中午睡眠時(shí)間建議不超過半個(gè)小時(shí)。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要進(jìn)入深睡眠，以免夜間難以入睡。

失眠數(shù)羊痛苦不堪！如何睡個(gè)好覺？記住這些要點(diǎn)

1.睡眠臥向

所謂臥向，是指睡眠時(shí)頭足的方向位置。

唐梁說，盡量避免北首而臥?！肚Ы鹨?middot;道林養(yǎng)性》提出：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床”?！独侠虾阊?middot;安寢》也指出:“首勿北臥，謂避地氣”，古代養(yǎng)生家在這一點(diǎn)上基本一致。認(rèn)為北方主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。

2.睡眠時(shí)間

春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個(gè)小時(shí))，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個(gè)小時(shí))，進(jìn)入冬季后，宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個(gè)小時(shí))。

陽光充足的日子一般人睡眠時(shí)間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時(shí)間長。無論是“夜貓子型”的人，還是“早睡晚起型”的人，都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘。按時(shí)作息，可提高睡眠休息的效率。

傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為，要睡子午覺，即子(夜間11時(shí)到凌晨1時(shí))、午(白天11時(shí)到13時(shí))兩個(gè)時(shí)辰人體需要適當(dāng)休息。中醫(yī)認(rèn)為，子午之時(shí)，陰陽交接，極盛及衰，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復(fù)。

現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0時(shí)至4時(shí)，機(jī)體各器官功率降至最低；中午12時(shí)至1時(shí)，是人體交感神經(jīng)最疲勞的時(shí)間，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好，符合養(yǎng)生道理。

3.睡覺姿勢

身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。專家認(rèn)為，不宜俯臥或把頭埋在被子里睡覺，特別是老年人，仰臥、俯臥、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。

由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，有利于胃排空，同時(shí)雙手避免放在胸部心臟附近，避免因?yàn)樨瑝舳@醒。

對女性來說，側(cè)臥較仰臥和俯臥好。俯臥可使顏面皮膚血液循環(huán)受影響，致皺紋增加。仰臥對婦女盆腔血液循環(huán)不利，易致各種月經(jīng)病。孕婦宜取左側(cè)臥，尤其是進(jìn)入中、晚期妊娠的人。

4.睡眠環(huán)境

臥室不要過大，面積小于20平方米。臥室要光線宜暗，保持安靜，盡量不要開燈睡覺。臥室避免放置過多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，也不要佩戴項(xiàng)鏈、手鐲、戒指、手表、假牙、手機(jī)等物品睡覺。

老睡不好覺飲合歡紅棗茶

湖南讀者劉女士咨詢：我母親一直有心煩、睡不著覺的毛病。朋友告訴我說可以泡合歡紅棗茶來安神解郁。具體為：取合歡花1朵、紅棗5顆、冰糖適量，一起放入杯中，加入沸水，加蓋后浸泡10分鐘，代茶飲。她服用了一段時(shí)間后，感覺心情舒暢許多，睡眠也好了。請問此方機(jī)理何在？

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科主任醫(yī)師王東生解答：情緒郁滯煩悶有很多原因，中醫(yī)認(rèn)為其生理病根在于腎虛、肝郁，也是腎精和肝血的不足。此藥茶針對壓力大、心緒不寧或有失眠困擾的人，特別是對由心血不足所造成的情緒困擾有一定的改善作用。

其中，合歡花入藥用的是花蕾，能安神、疏肝、養(yǎng)心，其中所含槲皮苷具有鎮(zhèn)靜安神及抗抑郁焦慮的作用。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，合歡花能夠緩解緊張情緒、疏解郁結(jié)，也有一定舒緩疲勞的效果，對于多種原因?qū)е碌氖甙Y狀有不錯(cuò)的治療效果。紅棗養(yǎng)心血、養(yǎng)顏美容，對于安神也頗有助益。該方簡單實(shí)用，還可以根據(jù)個(gè)人的口味，調(diào)制一點(diǎn)蜂蜜，加蓋浸泡8~10分鐘左右就可以飲用了。

英美科學(xué)研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

與睡眠先關(guān)的研究數(shù)量不在少數(shù)，我們都知道睡眠不足會嚴(yán)重危害身體健康，會使人更容易得抑郁癥、肥胖癥，并且壓力增加、易注意力不集中、易沖動。但經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？據(jù)美國《時(shí)尚》雜志報(bào)道，英國南部薩里大學(xué)及美國西北大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行了一項(xiàng)睡眠不足對身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查。該調(diào)查首次揭示了，經(jīng)常熬夜會減少10%的壽命。

英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時(shí)6年，于2010年結(jié)束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關(guān)系。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計(jì)算熬夜的人壽命縮短的情況。該項(xiàng)研究過去6年半之后，1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習(xí)慣等因素之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。

該研究項(xiàng)目的主要負(fù)責(zé)人、美國西北大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授克里斯滕克努森(Kristen Knutson)稱，他們認(rèn)為熬夜導(dǎo)致壽命縮短的部分原因是，經(jīng)常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調(diào)。

實(shí)際上，對于經(jīng)常熬夜的人來說，早晨上班起床是非常困難的一件事情。他們的身體并沒有得到足夠的休息，長此以往，會使患糖尿病、心理及神經(jīng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

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